图片来源于华盖
1、虎式
*双膝双手着地,垂直于地面。
*吸气,同时右腿伸直慢慢向后抬升,挺胸、抬头、深长呼吸,停留15秒钟,还原放松。
*呼气,同时收右腿弯曲到胸部,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持几秒钟。反复做4次,换另一侧。
功效:除了能够有效预防乳房下垂,还能强壮脊柱神经和坐骨神经,减少髋部和大腿区域脂肪,是产后新妈妈的极好练习。
提醒:吸气抬头时一条腿向后抬起,呼气时腿收回到胸部尽量碰低下的头。
2、狗式
*跪坐地上,将双手双脚分开,双手撑地与肩同宽,双脚分开,与身体呈90度,将双手十指大大张开压向地面。
*吸气,抬头,拱起脊柱,同时伸直膝部,提高臀部,直至脚跟着地。
*离开地面,使身体呈一个V字样(臀部在最高点),从手臂,到肩膀、臀部呈延伸一直线,保持膝盖和手臂的挺直。保持这个姿态20-30秒。
功效:可以提升胸部,有效伸展小腿、大腿、臂部,让双腿保持弹性。减少腿部静脉曲张的机会,还可消除脚跟和肩膀疼痛,强壮坐骨神经。
提醒:保持双腿蹬直,手指和脚趾向前方,避免拱背及屈膝若脚跟踩不到地,先用鼻深吸气,将臀部抬起,嘴巴呼气,压下腰背和脚跟,多练习就会慢慢进步。
图片来源于华盖
3、蛇式
*俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下腭,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。
*吸气,下腭慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面,感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力,肚脐与腰部着地,眼望前方,保持正常呼吸。
*呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。放松,上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下腭到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
功效:这个姿势有塑造胸形,美化脊椎的作用,使身体有良好、优美的线条,经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
提醒:练习此式时不可用爆发力,要尽量使身体处于舒适状态。
4、鸽式
*侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出,脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱,手指相扣。
*吸气,慢慢将左手抬高,绕到头后,身体同时稍稍转向左侧,视线望左前方,感觉集中在右。
*右脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
*吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
功效:鸽式除了可以美化胸形之外,还能矫正新妈妈产后腰椎的异常,促进荷尔蒙分泌。强化腿肌,防止臀部下垂,重塑身材线条美。
提醒:双膝弯曲打开时应保持呈一直线。
产后妈妈,尤其是哺乳妈妈,乳房容易产生松弛、下垂的现象,那么怎样才能让乳房重现美丽呢?除了依靠内衣调整胸形,和饮食的辅助以外,适当的运动也是必不可少的,下面就为大家介绍一套防止乳房下垂的健美操。