产后一周适合做的运动 孕妈学起来

图片来源于华盖

　　产后1天

　　从产后第1天起就可以开始加强运动，运动对象：曾伸展过度的、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你接受的是剖腹产手术，盆底肌的运动以及脚踩踏板的运动也是适合的。

　　盆底肌运动：练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏尿。如果分娩中你曾有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。

　　脚踩踏板运动：这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。随时都可练习

　　增强腹部肌肉的运动：增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后放松。设法尽可能地经常做此练习。

　　产后5天

　　如果此时你感觉良好，还可进行以下练习，每天2次：

　　*仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂在腹部上面交叉。

　　*抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟，然后吸气，并且放松，每天做3次。

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　　产后1周

　　大约1周以后，即可试着将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次，以你感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习，当你觉得这项运动已做得很熟练时，再接下去做其他练习。如果你发现新的运动使你太疲劳，就把向后弯体运动再多做几日。要记住，继续保持盆底肌的运动练习。

　　向后弯体训练：坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸部合拢;呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内，尽量保持这种姿势的时间长些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐直。

　　向前弯体训练：仰卧于平面上，两膝弯曲，两脚少许分开，两手靠放在自己的大腿上;呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心，继续练习。做完吸气并放松。

　　侧向转体训练：仰卧，两臂平放在身体两侧，并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧;头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手向下滑动到达小腿;再仰卧，休息片刻，然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后，左右两侧各连续做2-3次，然后再仰卧并休息。