四式瑜伽 助产后恢复

图片来源于华盖

　　1、猫式伸展

　　两膝跪地，臀部坐在脚跟上，伸直背部。

　　抬起臀部，两臂伸直，垂直于地面。

　　吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

　　呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。

　　好处：有助于子恢复正常位置，有美背收腹之功效。

　　2、虎式

　　两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

　　两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视。

　　吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

　　呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

　　把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

　　好处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

图片来源于华盖

　　3、船式

　　仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

　　吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。

　　双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势 ，以不勉强费力为准。

　　呼气， 把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

　　好处：有助于收紧腹部肌肉;促进肠道蠕动，改善消化功能。

　　4、仰卧放松式

　　仰卧在地上，双腿伸直，稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角。

　　尽量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。

　　注意：要真正笔直地躺着，身体左侧和右侧都得到相等地放松。

　　好处：放松肌肉、消除疲劳;让呼吸更协调、更充分， 帮助心理意识集中，心灵安静、恢复能量。