很多人都认为骨头汤里有很多钙,其实这是一种错误的认识,那么在我们日常生活当中,什么食物才含钙量高呢?一起往下看日常生活中的补钙食物文章,你会知道答案。
日常生活中的补钙食物
日常生活中的补钙食物
1.虾皮
虾皮含有丰富的钙,老年人经常食用虾皮可以预防自身因为缺钙而导致的骨质疏松症状,还可以增强食欲,提高抵抗力。
2.泥鳅
同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
3.芝麻酱
芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
4.燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
5.豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
6.榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。
7.芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
8.牛奶
牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。
9.苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
10.荠菜
荠菜含钙很高,还含有维生素A,B,C,D等。荠菜有开胃消食,提神醒脑,解毒消肿的功效,还可以预防便秘的发生,可以经常食用。
11.紫菜
紫菜含有丰富的碘,含钙也非常的高,还含有胆碱,铁能够增强记忆力,治疗贫血,促进骨骼生长和保健,提高免疫力,还可以预防肿瘤的发生。
12.黑木耳
黑木耳含有丰富的钙。有降血压的功效,还有益气,充饥,增强智力,抗癌等功效。还可以清理肠胃的灰尘和杂质,同时还有帮助消化纤维类物质的功能。
13.海带
海带含有丰富的钙,碘,还含有很多的人体所需要的微量元素。
14.黑豆
黑豆含有丰富的钙,还含有丰富的蛋白质。
日常生活中的补钙食物
缺钙对孕妈妈有什么影响呢?
1、缺钙导致骨质疏松:胎宝宝可没有“承让”的意识。孕期如果钙摄入量不足,胎儿就会毫不留情地从妈妈的骨骼中夺走骨钙,直接导致母体缺钙。缺钙会让孕妇增加软骨病、妊娠期高血压和先兆子痫的发病率。当母体发生轻度缺钙时,骨骼中的钙盐就会被调用,来保持血钙的正常浓度;但如果钙流失得很严重,孕期的女性就会出现肌肉痉挛,甚至因为骨质疏松引起骨软化症。
2、缺钙导致腿抽筋:钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分之一,钙与肌肉的收缩以及神经细胞的调节都有关系。一旦钙质缺乏,神经细胞调节出现问题,加上在上身重量的压迫下,孕妇会出现腿抽筋现象。据分析,孕妇在整个孕期需要储存大约50克钙,其中25-30克是供胎儿生长发育所需,这些都需要从膳食中获取。当孕妇膳食中钙的摄入量不足时,就会动用体内储存的钙,这样就会使孕妇缺钙,造成孕妇腿抽筋、腰腿酸痛、骨关节痛,甚至出现牙齿松动、血压升高、骨质疏松等缺钙的症状。
孕妈妈缺钙有哪些症状呢?
1、小腿抽筋:小腿抽筋是孕妇常见怀孕症状,一般在怀孕5个月时就可出现,往往在夜间发生。但是,有些孕妇虽然体内缺钙,却没有表现为小腿抽筋,容易忽视补钙。
2、牙齿松动:钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素,缺钙能造成牙齿珐琅质发育异常,抗龋能力降低,硬组织结构疏松。如果孕妈感觉牙齿松动,可能是缺钙了。
3、关节、骨盆疼痛:如果钙摄取不足,为了保证血液中的钙浓度维持在正常范围内,在激素的作用下,孕妇骨骼中的钙会大量释放出来,从而引起关节、骨盆疼痛等。
4、妊娠期高血压综合征:如果孕妈患有妊娠高血压,要警惕是否由缺钙导致。缺钙与妊娠期高血压疾病的发生的有一定的关系。
孕妈妈要怎样补钙呢?
1、蛋白质是钙沉积的骨架
骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收。
富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。
推荐的饮食搭配是肉末香菇油菜。
2、维生素D能促进钙的吸收
多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。
人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线 照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配,比如鱼肉炖豆腐。
3、维生素K是骨钙素的形成要素
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。
研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。
一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量 就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充钙和维生素K,大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。
看完以上文章的你,是否已经对日常生活中的补钙食物有所了解,钙是我们人体不可或缺的元素之一,大多数人都是通过吃钙片的方法来补钙,其实日常生活中的某些食物的含钙量也很高。